El Decálogo de la Dieta Atlántica

El II Congreso Internacional de la Dieta Atlántica, celebrado en noviembre de 2006, recoge 10 recomendaciones de alimentación saludable que se pretenden fomentar bajo el prisma y la filosofía de la esta dieta.

1. Consumo muy elevado de pescados (de mar y de río) y mariscos (moluscos y crustáceos) que constituyen la gran reserva actual natural del Atlántico. Se recomienda el consumo de pescado y marisco de tres a cuatro veces a la semana en las diferentes etapas de la vida.
2. Consumir alimentos vegetales en abundancia: cereales, papas y legumbres. Las dietas ricas en estos alimentos constituyen la mejor manera de conseguir un perfil calórico recomendado en el que un 50% de la energía total consumida lo sea en forma de hidratos de carbono complejos, así como para favorecer un mayor aporte de fibra.
3. Consumo elevado de frutas y hortalizas. Se recomienda el consumo de una amplia variedad de frutas, sobre todo manzanas y cítricos. De las hortalizas, conviene mantener el consumo de las del género Brassica (repollo, col, grelos y nabizas), además de judías, pimientos, cebollas, zanahorias, guisantes y ajos.
4. Utilización de aceite de oliva como principal grasa culinaria, especialmente como aderezo en crudo.
5. Consumir diariamente productos lácteos. Son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico, minerales (calcio o fósforo) y vitaminas. De forma adicional, el consumo de leches fermentadas está asociado a una serie de beneficios para la salud al aportar microorganismos capaces de mejorar el equilibrio de la microflora intestinal.
6. El consumo de carnes es importante y debe hacerse con moderación. Es recomendable que se consuman las carnes magras que formen parte de platos a base de verduras, legumbres o patatas.
7. Se recomienda la ingesta abundante de líquidos, sobre todo de agua como bebida de excelencia. El vino se ha de tomar a través de un consumo moderado, responsable e inteligente, y con las comidas.
8. Gusto por la sencillez en la preparación de los alimentos para mantener la calidad de las materias primas y, por tanto, el valor nutritivo. El empleo de la cocción, la plancha, la fritura en aceite de oliva o las técnicas de empanado no desvirtúan las características organolépticas y nutritivas de las materias primas de la dieta atlántica.
9. Mantenimiento de los hábitos alimentarios tradicionales atlánticos. Se sabe comer y se disfruta de ello.
10. Realizar actividad física todos los días es tan importante como comer adecuadamente.

Desde hace más de 10 años se lleva acuñando el término "dieta atlántica" a lo que se considera un tipo de alimentación propia de los países bañados por el Océano Atlántico, diferenciada de la reconocida dieta mediterránea.

El principal desafío con el que se encuentran los investigadores es definir si existen las dietas tradicionales del Atlántico y si éstas son tan saludables como la dieta mediterránea.

En las regiones bañadas por el Océano Atlántico es característico un consumo superior de proteínas, en particular las procedentes de carnes de rojas, de ganado bovino, acompañado por un mayor consumo de huevos, lácteos y legumbres.

Los investigadores también observaron un mayor consumo de aceite de oliva, que podría restar los efectos negativos para la salud cardiovascular del exceso de alimentos de origen animal. Por su parte, el denominador común en las regiones mediterráneas es un mayor consumo de carnes magras -sobre todo conejo y pollo-, y más frutas y hortalizas que en las regiones atlánticas.

El estudio ha medido la influencia de la dieta según variables como el tamaño del hábitat, la edad del ama de casa, el tamaño de la unidad familiar o el nivel socioeconómico, así como su influencia en el patrón de consumo y la oferta de alimentos.

Los autores han podido constatar que, de todas las variables analizadas, tan sólo el nivel socioeconómico influye de manera determinante en la dieta. Así, las familias con una renta mayor siguen pautas alimentarias más saludables, aspecto que ya se ha observado en otros estudios de consumo alimentario.

En lo relativo a la salud, el aporte de proteínas y de azúcares sencillos, aunque se acerca a los niveles máximos, está dentro de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS). Sí se observa, sin embargo, un aporte importante de grasa, especialmente de grasa saturada y colesterol.

Además, la disponibilidad de sodio está por encima de los límites recomendados por la OMS y el aporte total de energía es también demasiado alto. Este análisis nutricional cualitativo explica en parte el aumento de los trastornos coronarios y de la obesidad, principalmente en los distintos países europeos.

Los frutos secos, bocados de energía

Consumidos desde la antigüedad, los frutos secos son uno de los grupos de alimentos más completos que existen. Aportan energía, proteínas, vitaminas, fibra y grasas saludables que nos protegen frente a las enfermedades cardiovasculares.

La auténtica energía de bolsillo ya era conocida en la Prehistoria. Desde la antigüedad, los frutos secos han sido un alimento básico en la gastronomía de diversas culturas de todo el mundo. Los romanos los consideraban “alimentos de los dioses” y asociaban su consumo con la salud y la buena memoria. Dos mil años después, numerosos estudios científicos han confirmado lo que ya intuían en la antigua Roma: los frutos secos contienen una equilibrada concentración de elementos saludables que cuidan y protegen nuestro organismo, aumentando la esperanza de vida.

Los expertos comprobaron que los vegetarianos y las poblaciones de los países mediterráneos –grupos que incluyen los frutos secos en su dieta de forma habitual– presentaban menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Al ser ricos en ácidos grasos insaturados, que favorecen la reducción del colesterol ‘malo’ y los triglicéridos, los frutos secos nos protegen frente a las enfermedades coronarias. Diversos estudios confirman que consumirlos 5 veces por semana reduce en un 51% el riesgo de infarto de miocardio.

Todos los frutos secos –almendra, avellana, nuez piñón, pecana, anacardo, macadamia y pistacho; se incluye también el cacahuete pese a ser una legumbre– presentan una composición similar en proteínas, azúcares y lípidos. Aportan energía, vitaminas E, A, B1 y B2 y minerales. Además, su contenido, relativamente elevado en fibra vegetal, favorece el tránsito intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon.

Alto contenido en hierro, fósforo y calcio

Los frutos secos están especialmente indicados para los estudiantes, por su contenido en hierro, fósforo y calcio, indispensables para un correcto desarrollo de la capacidad intelectual; para los deportistas, ya que aportan mucha energía; para los adolescentes, ya que su contenido en calcio ayuda a fortalecer y desarrollar los huesos; y, por supuesto, para aquellas personas que deban regular su nivel de colesterol en sangre.

Nuez: Es el fruto seco más saludable para el corazón. Los griegos la llamaban ‘kara’ –cabeza– por su parecido con el cerebro humano. El 90% de las grasas que contiene son insaturadas, por lo que resulta idónea para cuidar y fortalecer el sistema coronario. Además de ser fuente de fibras vegetales, la nuez contiene vitamina E, un antioxidante que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y ciertos tipos de cáncer. Es muy recomendable durante la menopausia.

Avellana: Su cultivo es uno de los primeros de los que se tiene constancia histórica. Destaca por su aporte en fibra vegetal, por lo que los expertos recomiendan incluirla en la dieta de quienes padecen estreñimiento. Las avellanas son tan ricas en ácido oleico que han sido definidas como “auténticas cápsulas naturales de aceite de oliva”. La cantidad recomendada es de unos 25 gramos al día, cinco veces por semana.

Almendra: Conocida como ‘la reina de las rosas’, la almendra es muy valiosa para aquellas personas que sufren intolerancia a los productos lácteos, debido a su alto contenido en calcio. Así, 100 gramos de almendras aportan el mismo calcio que un vaso de leche. Su porcentaje de grasas insaturadas es similar al de la nuez y también es rica en vitamina E. Su consumo favorece la subida de la leche materna, mejora los problemas nerviosos y actúa como desinfectante intestinal. En la Edad Media, los sirvientes incluían almendras en los banquetes de sus señores para favorecer su digestión y que, de esta forma, se mostraran más indulgentes.

Pistacho: Comparte con sus ‘hermanos’ las mismas propiedades saludables y es ideal tanto para las personas que realizan un gran esfuerzo físico como para quienes desarrollan actividades intelectuales que requieran concentración. Su consumo regular reduce la presión arterial, mejora la sensibilidad a la insulina y combate la anemia. El pistacho es el sustituto perfecto de alimentos ricos en grasas saturadas como las palomitas de maíz y las patatas ‘chips’.